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Category Archives: Psicoeducación

6 consejos para iniciar una vida saludable

¿Cómo iniciar un estilo de vida saludable que sea fácil de lograr?

Cada nuevo año que inicia nos proponemos mejorar algún aspecto de nuestra vida, alcanzar nuevas metas y propósitos que van desde el ámbito personal hasta el profesional.
Si alguno de tus propósitos está relacionado con iniciar un estilo de vida saludable, mejorar tu alimentación, sentirte bien físicamente o simplemente lograr la figura deseada. A continuación encontrarás algunos consejos que pueden ayudarte a lograr ese propósito.
1. Paciencia. No optes por el camino más fácil y rápido. Es común que después de las fiestas decembrinas te sientas con remordimientos acerca de lo que comiste durante las fechas y trates de bajar esos kilitos de más con remedios o dietas para perder peso rápidamente. Lo que sucede con estos métodos rápidos es que no son sostenibles para siempre por lo que después de determinado tiempo y cumplido dicho plazo sin la asesoría correcta en cuanto a tu alimentación, es probable que al poco tiempo recuperes el peso perdido e incluso ganes un poco más. Un estudio realizado por la Universidad de California encontró que al disminuir drásticamente los alimentos que consumes, provoca que se aumenten los niveles de cortisol y también aumenta el estrés, siendo este un mecanismo por el cual se abandonan fácilmente las dietas.

 

2. Alimentación balanceada. ¿Has escuchado “no comas harinas ni tortillas para bajar de peso”? El eliminar algún grupo de alimentos de tu alimentación no hará que logres tus objetivos más rápido. ¿Te imaginas no volver a comer una tortilla calientita con el guisado de la comida o no volver a cenar nunca más un sándwich? No tiene que ser así, es importante que sepas que tu alimentación debe ser completa, variada y equilibrada y sobre todo que debe ser algo rico que disfrutes.
Trata de incluir en todas tus comidas, los tres grupos básicos de alimentos: frutas y verduras, cereales y tubérculos y alimentos de origen animal o leguminosas como los frijoles, lentejas, habas. Con una orientación alimentaria adecuada tú puedes seguir disfrutando la comida sin la necesidad de hacer cambios tan radicales.

3. No te saltes NINGUN tiempo de comida. Esta es otra medida que se cree que es un método rápido y eficaz para compensar aquella comilona que tuvimos, o para bajar rápidamente de peso. Es necesario que por lo menos realices 3 comidas principales y alguna colación a lo largo del día, esto te ayudara a tener la suficiente energía para realizar tus actividades cotidianas. Mucha gente no desayuna o no cena y pueden estar “bien” pero cuando comienzan a realizar lo antes mencionado sienten una gran diferencia y en todos los casos es positiva.

 

4. Establece un horario de comidas. Al hacer esto poco a poco vamos organizando nuestro día y acostumbras a tu cuerpo a una rutina de alimentación. Es importante que aprendas a respetar en lo posible estos horarios y tomes al menos 20 minutos de tu día para realizar cada comida. Aprovecha este tiempo para disfrutarla, saborear los alimentos y despejarte un poco de la rutina y todas las actividades que tienes que realizar en el día.

5. Mantente hidratado. El agua es fundamental para que tu cuerpo funcione adecuadamente y puedas desechar todas las toxinas que diariamente se generan ya sea por nuestra alimentación o por ciertos hábitos tóxicos que tenemos, además también te ayuda a controlar lo que comes, ya que muchas veces se llega a confundir el hambre con sed.
¿Qué líquidos son los ideales para mantenerte hidratado? En primer lugar claramente se encuentra el agua natural pero si no te gusta o a veces te cansas de tomar únicamente eso, puedes variar tu ingesta de líquidos con agua de frutas sin azúcar, agua de Jamaica, agua de pepino con limón, infusiones de frutas o tés de flores.

6. Actividad física. Una vez que ya tenemos cubierta la parte de la alimentación no debemos olvidar el mantenernos activos durante el día. No me refiero a que forzosamente debes de inscribirte en un gimnasio y estar de 2 a 3 horas haciendo ejercicio o que todos los días salgas a correr 5 kilómetros. Piensa que es lo que te gusta hacer de actividad física, puedes comenzar desde cosas muy básicas como sacar a pasear a tu mascota, subir las escaleras en lugar de utilizar el elevador, salir a caminar por la tarde, andar en bicicleta los fines de semana, aprender alguna disciplina, danza o deporte nuevo. Comienza con dedicar 20 minutos de tu día para realizar algún tipo de actividad física, evalúa como te sientes a lo largo del tiempo y poco a poco ve estableciendo metas para aumentar ese tiempo de actividad física. El realizar ésto no solo te ayudara a perder peso (si ese es tu objetivo), también te ayudará a fortalecer tus músculos, liberar estrés y tensión acumulada y sentirte más activo.

 

Por último me gustaría recordarte que cada persona requiere una alimentación de acuerdo a sus necesidades, gustos y costumbres. Un plan de alimentación personalizado elaborado por un profesional te ayudara a lograr tus metas, pero lo que debes considerar como más importante es que aprenderás a llevar una dieta correcta.

“No inicies una dieta que dure sólo unas semanas, inicia un estilo de vida que dure para siempre…”

REFERENCIAS
Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., DeJager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), 357–364. http://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
Publishing, H. (2018). Healthy Eating – Harvard Health. Harvard Health. Recuperado 4 Enero 2018, a partir de https://www.health.harvard.edu/topics/healthy-eating

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¿Es el #BlueMonday el día más deprimente de todo el año?

Se ha escuchado hablar del Blue Monday o Lunes Triste, el cual se celebra el tercer lunes del mes de enero, y es considerado el día más triste del año de acuerdo con Cliff Arnal, investigador de la Universidad de Cardiff (Reino Unido), quien adjudicó este término en 2005. Para llegar a esta conclusión utilizó una fórmula en la que tuvo en cuenta como variables el clima, el salario, las deudas, el tiempo transcurrido desde Navidad, el tiempo transcurrido desde haber fallado en los propósitos de Año Nuevo, la motivación y lo que él denominó la “necesidad de reaccionar”.

Estos estudios son considerados pseudociencia y han sido enormemente criticados relacionándolos como estrategia de ventas para agencias de viajes quienes promueven la organización de estos para visualizar actividades positivas que ayuden a superar esta tristeza producida en este día específico.

¿Qué hay de cierto en estos estudios?

La fórmula desarrollada por Cardiff no está comprobada para determinar que el tercer lunes del mes de enero de un nuevo año es el día más deprimente de la humanidad, pero las variables tomadas en cuenta son factores que aumentan la posibilidad de depresión en una persona.

El psiquiatra Enrique Camarena Robles asegura que en diciembre gran parte de la población compra mercancías en forma exagerada, sin pensar en ahorrar. Además, Navidad y Año Nuevo son fechas con carga emotiva que a menudo provoca depresión:

“Las celebraciones decembrinas marcan el fin de un ciclo y, si las cosas no marcharon del todo bien durante el año, es común que se experimente cierta frustración y decepción; lo mismo sucede cuando el futuro luce complicado”.

Los factores ambientales también intervienen en nuestro estado de ánimo. En verano, por ejemplo, se incrementan los cuadros de manía, pero en el invierno los primeros lugares son para la depresión. Esto es científicamente conocido como Trastorno afectivo estacional (TAE).

Los expertos creen que en el TAE la depresión está desencadenada por la respuesta del cerebro a la disminución de la exposición a la luz natural.

Las teorías actuales se concentraban en el papel que podrían tener dos sustancias químicas específicas en el cerebro: melatonina y serotonina que ayudan a regular los ciclos de sueño-vigilia, la energía y el estado de ánimo.

“Cuando las noches se hacen más largas durante el otoño, los niveles de la proteína transportadora de serotonina aumentan, lo que resulta en la disminución en los niveles de serotonina activos” (Brenda Mc Mahon, investigdora principal del estudio).

Aunado a esto, al iniciar el año muchos de nosotros nos hacemos propósitos que en ocasiones salen de nuestro alcance, esto se debe a que para poder crear un hábito es necesario repetirlo durante 21 días seguidos (tres semanas), lo cual, en la mayoría de los casos, las personas desisten antes de este tiempo pues sus hábitos regulares predominan, por ejemplo: crear el hábito del ejercicio cuando no es una actividad que se realiza comúnmente, comer sano requiere tiempos de preparación de la comida cuando siempre se ha optado por comidas rápidas.

Estas deserciones paulatinas de nuestros propósitos nos llevan a percibirnos incapaces de lograr lo que nos propongamos y predomina el sentimiento de desesperanza ante el cambio.

Entonces…¿no es posible adaptarnos a nuestros propósitos y evitar la depresión estacional?

Claro que es posible cumplir nuestras metas y crear hábitos nuevos que nos lleven a nuestros objetivos de cambio, es recomendable huir del sedentarismo practicando algo de ejercicio, tratar de dormir las 8 horas recomendables, marcarse unos tiempos para levantarse, acostarse y para las comidas; pero sobre todo fijarse una serie de objetivos realizables a corto plazo que nos den la sensación alcanzar nuestras metas.

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Cinco pasos para cumplir tus propósitos de año nuevo

¿Quieres lograr cumplir con tus propósitos de inicio de año?, ¿consideras que es una tarea difícil y que solo unos cuántos lo pueden lograr?, ¿te gustaría que alguien te asesore para poder cubrir tus objetivos personales? 

Consejos para conseguir nuestros objetivos este año

Para lograr nuestros propósitos estos consejos nos ayudarán a ser más asertivos con nuestras metas.

  • Busca lo que te motivaNo es una tarea fácil, el cerebro humano tiene la capacidad de aprender y acoplarse a distintas condiciones, sin embargo el aspecto principal es elegir algo altamente motivante. No te preocupes por los objetivos que se han planteado las personas que se encuentran a tu alrededor, pregúntate qué te motiva, qué te gustaría hacer realmente, qué te apasiona. 

 

  • Sé objetivo. Biológicamente nuestro cerebro está programado para poder realizar distintas tareas de manera simultánea. Sin embargo cuando elegimos demasiadas no siempre podremos realizar eficientemente todas ellas. Por lo cual es importante elegir solo un par de objetivos a trabajar.  

 

  • Sé realista. Generalmente sucede que las expectativas que se trazan son elevadas y cuando en el proceso, vemos que no se están logrando llegan a deprimir y desmotivarnos. Este paso te ayudaremos a establecer metas reales y satisfactorias.  Recuerda que casi siempre es mejor apostar por pocas metas pero que sean alcanzables que plantearse muchos objetivos que jamás alcanzaremos.

 

  • Genera un plan de acción. La capacidad de organizar, planear y dirigir nuestra conducta hacia un objetivo, son procesos los cuales deben ser retroalimentados constantemente. Una inadecuada planeación y organización conllevara al probable fracaso de todo objetivo, por lo cual se proporcionaran herramientas para que mejores tu capacidad de análisis, planeación y toma de decisiones 

 

  • Dar el paso y revisar el plan de vez en cuando. La supervisión constante del proceso permitirá ajustarnos a cualquier situación que se presente y que nuestros objetivos no sean desplazados por eventualidades. Asimismo permitirá mantenerse más satisfecho con los pequeños resultados obtenidos paulatinamente.  

 

 

Es importante recalcar que cuando cumples con tus objetivos iniciales lograras alcanzar un bienestar físico, emocional y mental.

Debes tener en cuenta que todo desarrollo implica retrocesos, es algo normal, lo importante es que te focalices en los logros porque es eso lo que te dará la energía que necesitas para continuar esforzándote.

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